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Les 8 meilleurs régimes – Durabilité, perte de poids et plus.

meilleurs plans de régime 2019. Les 8 meilleurs régimes – Durabilité, perte de poids et plus. Mis à jour en août 2019. découvrons ce qu’ils sont? non. 4 est en train de tuer.

On estime que près de la moitié des adultes américains tentent de perdre du poids chaque année.

L’un des meilleurs moyens de perdre du poids consiste à modifier votre régime alimentaire.

Cependant, le grand nombre de plans de régime disponibles peut rendre difficile le démarrage, car vous ne savez pas lequel est le plus approprié, le plus durable et le plus efficace.

Certains régimes visent à réduire votre appétit afin de réduire votre consommation d’aliments, tandis que d’autres suggèrent de limiter votre apport en calories et en glucides ou en lipides.

De plus, beaucoup offrent des avantages pour la santé qui vont au-delà de la perte de poids.

Voici les 8 meilleurs plans de régime pour vous aider à perdre du poids et améliorer votre santé globale.

meilleurs plans de régime 2019

1. Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui alterne périodes de jeûne et de repas.

Il existe différentes formes, notamment la méthode 16/8, qui consiste à limiter votre apport calorique à 8 heures par jour, et la méthode 5: 2, qui limite votre apport calorique quotidien à 500–600 calories deux fois par semaine.

Comment cela fonctionne: Le jeûne intermittent limite le temps que vous êtes autorisé à manger, ce qui est un moyen simple de réduire votre apport calorique. Cela peut entraîner une perte de poids – à moins que vous ne compensiez en mangeant trop pendant les périodes de repas autorisées.

Perte de poids: dans une revue d’études, il a été démontré que le jeûne intermittent entraînait une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui représente un pourcentage significativement supérieur à celui des autres méthodes.

La même étude a montré que cette façon de manger peut réduire le tour de taille de 4 à 7%, ce qui est un marqueur de la graisse du ventre nocive.

D’autres études ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la combustion des graisses tout en préservant la masse musculaire, ce qui peut améliorer le métabolisme.

Autres avantages: Le jeûne intermittent a été associé à des effets anti-âge, à une sensibilité accrue à l’insuline, à une meilleure santé du cerveau, à une réduction de l’inflammation et à de nombreux autres avantages.

Inconvénients: En général, le jeûne intermittent est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.

Cela dit, les personnes sensibles à une chute de leur taux de sucre dans le sang, telles que les personnes diabétiques, de poids faible ou souffrant de troubles de l’alimentation, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer le jeûne intermittent.

Résumé

Les cycles de jeûne intermittents entre les périodes de jeûne et de manger. Il a été démontré que cela facilite la perte de poids et est lié à de nombreux autres avantages pour la santé.

2. Régimes à base de plantes

Les régimes à base de plantes peuvent vous aider à perdre du poids. Le végétarisme et le véganisme sont les versions les plus populaires, qui limitent les produits d’origine animale pour des raisons de santé, d’éthique et d’environnement.

Cependant, il existe également des régimes alimentaires à base de plantes plus flexibles, tels que le régime flexitarien, qui est un régime à base de plantes qui permet de consommer des produits d’origine animale avec modération.

Comment cela fonctionne: Il existe de nombreux types de végétarisme, mais la plupart impliquent l’élimination de la viande, de la volaille et du poisson. Certains végétariens peuvent également éviter les œufs et les produits laitiers.

Le régime végétalien va encore plus loin en limitant tous les produits d’origine animale, ainsi que les produits d’origine animale tels que les produits laitiers, la gélatine, le miel, le lactosérum, la caséine et l’albumine.

Il n’existe pas de règles claires pour le régime flexitarien, car il s’agit d’un changement de mode de vie plutôt que d’un régime. Il encourage à manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers, mais permet de consommer des protéines et des produits d’origine animale avec modération, ce qui en fait une alternative populaire.

Beaucoup de groupes d’aliments restreints sont riches en calories, donc les limiter peut aider à perdre du poids.

Perte de poids: Des recherches ont montré que les régimes à base de plantes sont efficaces pour la perte de poids.

Un examen de 12 études incluant 1 151 participants a révélé que les personnes suivant un régime à base de plantes perdaient en moyenne 4 kg (2 kg) de plus que celles comprenant des produits d’origine animale.

De plus, ceux qui suivent un régime végétalien ont perdu en moyenne 2,5 livres (2,5 kg) de plus que les personnes ne consommant pas de régime à base de plantes.

Les régimes à base de plantes favorisent probablement la perte de poids car ils ont tendance à être riches en fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à faible teneur en graisses riches en calories.

Autres avantages: Les régimes à base de plantes ont été associés à de nombreux autres avantages, tels que la réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, certains cancers et le diabète. Ils peuvent également être plus durables sur le plan de l’environnement que les régimes à base de viande.

Inconvénients: bien que les régimes à base de plantes soient sains, ils peuvent limiter les nutriments essentiels que l’on trouve généralement dans les produits d’origine animale, tels que le fer, la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3.

Une approche flexitarienne ou une supplémentation appropriée peuvent aider à expliquer ces nutriments.

Résumé

Les régimes à base de plantes limitent la viande et les produits d’origine animale pour diverses raisons. Des études démontrent qu’ils facilitent la perte de poids en réduisant votre apport calorique et offrent de nombreux autres avantages.

3. Les régimes faibles en glucides

Les régimes pauvres en glucides sont parmi les régimes les plus populaires pour perdre du poids. Les exemples incluent le régime Atkins, le régime cétogène (céto) et le régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF).

Certaines variétés réduisent les glucides plus radicalement que d’autres. Par exemple, les régimes à très faible teneur en glucides, comme le régime céto, limitent ces macronutriments à moins de 10% du nombre total de calories, contre 30% ou moins pour les autres types.

Comment cela fonctionne: Les régimes à faible teneur en glucides limitent votre consommation de glucides en faveur des protéines et des lipides.

Ils contiennent généralement plus de protéines que les régimes faibles en gras, ce qui est important, car les protéines peuvent aider à freiner votre appétit, augmenter votre métabolisme et conserver votre masse musculaire.

Dans les régimes très faibles en glucides comme le céto, votre corps commence à utiliser les acides gras plutôt que les glucides pour les transformer en cétones. Ce processus s’appelle la cétose.

Perte de poids: de nombreuses études indiquent que les régimes faibles en glucides peuvent favoriser la perte de poids et être plus efficaces que les régimes classiques faibles en matières grasses.

Par exemple, un examen de 53 études incluant 68 128 participants a révélé que les régimes faibles en glucides entraînaient une perte de poids nettement supérieure à celle des régimes faibles en gras.

De plus, les régimes à faible teneur en glucides semblent être assez efficaces pour brûler la graisse du ventre nuisible.

Autres avantages: Les recherches suggèrent que les régimes pauvres en glucides pourraient réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux de cholestérol et de pression artérielle élevés. Ils peuvent également améliorer les taux de sucre dans le sang et d’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Inconvénients: Dans certains cas, une alimentation faible en glucides peut augmenter les niveaux de LDL (mauvais cholestérol). Les régimes très faibles en glucides peuvent également être difficiles à suivre et causer des troubles digestifs chez certaines personnes.

Dans de très rares cas, suivre un régime très pauvre en glucides peut provoquer une affection appelée acidocétose, une maladie métabolique dangereuse qui peut être fatale si elle n’est pas traitée.

Résumé

Les régimes pauvres en glucides limitent votre consommation de glucides, ce qui encourage votre corps à utiliser plus de graisse comme carburant. Ils peuvent vous aider à perdre du poids et offrent de nombreux autres avantages.

4. Le régime paléo

Le régime paléo recommande de manger les mêmes aliments que ceux que vos ancêtres chasseurs-cueilleurs auraient mangés.

C’est basé sur la théorie selon laquelle les maladies modernes sont liées au régime alimentaire occidental, les partisans étant d’avis que le corps humain n’a pas évolué pour transformer les légumineuses, les céréales et les produits laitiers.

Comment cela fonctionne: le régime paléo préconise la consommation d’aliments entiers, de fruits, de légumes, de viandes maigres, de noix et de graines. Il limite la consommation d’aliments transformés, de céréales, de sucre et de produits laitiers, bien que certaines versions moins restrictives autorisent certains produits laitiers tels que le fromage.

Perte de poids: de nombreuses études ont montré que le régime paléo pouvait favoriser la perte de poids et réduire la graisse du ventre nuisible.

Par exemple, dans une étude de trois semaines, 14 adultes en bonne santé ayant suivi un régime paléo ont perdu en moyenne 2,3 kg et réduit leur tour de taille – un marqueur de la graisse du ventre – de 1,5 cm en moyenne.

La recherche suggère également que le régime paléo pourrait être plus copieux que les régimes populaires comme le régime méditerranéen et les régimes faibles en gras. Cela peut être dû à sa teneur élevée en protéines.

Autres avantages: Suivre le régime paléo peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypertension artérielle, le cholestérol et les taux de triglycérides.

Inconvénients: Bien que le régime paléo soit sain, il restreint plusieurs groupes d’aliments nutritifs, notamment les légumineuses, les grains entiers et les produits laitiers.

Résumé

Le régime paléo recommande de manger des aliments entiers, de la même manière que mangeaient vos ancêtres. Des études montrent que cela peut aider à perdre du poids et à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

5. Les régimes faibles en gras

Comme les régimes faibles en glucides, les régimes faibles en gras sont populaires depuis des décennies.

En général, un régime alimentaire faible en gras consiste à limiter votre consommation de matières grasses à 30% de votre apport calorique quotidien.

Certains régimes très et très faibles en gras visent à limiter la consommation de graisse à moins de 10% des calories.

Fonctionnement: Les régimes pauvres en graisses limitent la consommation de graisses, car celles-ci fournissent environ deux fois plus de calories par gramme que les deux autres macronutriments, les protéines et les glucides.

Les régimes ultra-faibles en matières grasses contiennent moins de 10% des calories provenant des lipides, environ 80% des calories provenant des glucides et 10% des protéines.

Les régimes ultra-faibles en matières grasses sont principalement à base de plantes et limitent la viande et les produits d’origine animale.

Perte de poids: dans la mesure où les régimes pauvres en graisses limitent l’apport en calories, ils peuvent contribuer à la perte de poids.

Une analyse de 33 études incluant plus de 73 500 participants a révélé que le fait de suivre un régime pauvre en graisses entraînait des modifications mineures mais pertinentes du poids et du tour de taille.

Cependant, alors que les régimes faibles en gras semblent être aussi efficaces que les régimes faibles en glucides pour la perte de poids dans des situations contrôlées, les régimes faibles en glucides semblent être plus efficaces au jour le jour.

Les régimes ultra-faibles en gras ont fait leurs preuves, en particulier chez les personnes obèses. Par exemple, une étude de 8 semaines menée auprès de 56 participants a révélé qu’une alimentation comprenant de 7 à 14% de matières grasses entraînait une perte de poids moyenne de 6,7 kg (14,8 livres).

Autres avantages: Les régimes pauvres en graisses ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ils peuvent également réduire l’inflammation et améliorer les marqueurs du diabète.

Inconvénients: Limiter trop les graisses peut entraîner des problèmes de santé à long terme, car les graisses jouent un rôle clé dans la production d’hormones, l’absorption des nutriments et la santé des cellules. De plus, les régimes très faibles en gras ont été associés à un risque plus élevé de syndrome métabolique.

Résumé

Les régimes faibles en gras limitent votre consommation de matières grasses, car ce macronutriment est plus calorique que les protéines et les glucides. Des études ont établi un lien entre les régimes pauvres en graisses, la perte de poids et la réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète.

6. Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments que les habitants de pays comme l’Italie et la Grèce avaient l’habitude de manger.

Bien qu’il ait été conçu pour réduire le risque de maladies cardiaques, de nombreuses études indiquent qu’il peut également aider à perdre du poids.

Comment ça marche: le régime méditerranéen recommande de manger beaucoup de fruits, légumes, noix, graines, légumineuses, tubercules, céréales complètes, poisson, fruits de mer et huile d’olive extra vierge.

Les aliments tels que la volaille, les œufs et les produits laitiers doivent être consommés avec modération. Pendant ce temps, les viandes rouges sont limitées.

De plus, le régime méditerranéen limite les céréales raffinées, les acides gras trans, les huiles raffinées, les viandes transformées, le sucre ajouté et d’autres aliments hautement transformés.

Perte de poids: Bien qu’il ne s’agisse pas spécifiquement d’un régime de perte de poids, de nombreuses études montrent que l’adoption d’un régime alimentaire de type méditerranéen peut favoriser la perte de poids.

Par exemple, une analyse de 19 études a montré que les personnes qui combinaient le régime méditerranéen à une activité physique ou à une restriction calorique perdaient en moyenne 8 kg (4 kg) de plus que celles qui suivaient un régime de contrôle.

Autres avantages: Le régime méditerranéen encourage à consommer beaucoup d’aliments riches en antioxydants, ce qui peut aider à combattre l’inflammation et le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. Il a été associé à une réduction des risques de maladie cardiaque et de décès prématuré.

Inconvénients: le régime méditerranéen n’étant pas strictement un régime de perte de poids, il est possible que les personnes ne perdent pas de poids à moins de consommer moins de calories.

Résumé

Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de poisson et d’huiles saines tout en limitant les aliments raffinés et hautement transformés. Bien que ce ne soit pas un régime amaigrissant, des études montrent qu’il peut favoriser la perte de poids et la santé en général.

7. WW (observateurs de poids)

WW, anciennement Weight Watchers, est l’un des programmes de perte de poids les plus populaires au monde.

Bien que cela ne restreigne aucun groupe d’aliments, les participants à un régime alimentaire mondial doivent manger dans les limites de leur consommation quotidienne pour atteindre leur poids idéal.

Fonctionnement: WW est un système basé sur des points qui attribue une valeur aux différents aliments et boissons en fonction de leur teneur en calories, en matières grasses et en fibres.

Pour atteindre votre poids souhaité, vous devez respecter votre quota quotidien de points.

Perte de poids: de nombreuses études montrent que le programme WW peut vous aider à perdre du poids.

Par exemple, un examen de 45 études a révélé que les personnes qui suivaient un régime WW perdaient 2,6% de poids de plus que celles qui bénéficiaient d’un counseling standard.

De plus, il a été démontré que les personnes qui suivent les programmes WW réussissent mieux à maintenir la perte de poids après plusieurs années par rapport à celles qui suivent un autre régime.

Autres avantages: WW permet la flexibilité, le rendant facile à suivre. Cela permet aux personnes soumises à des restrictions alimentaires, telles que celles souffrant d’allergies alimentaires, d’adhérer au programme.

Inconvénients: Bien que cela permette de la flexibilité, WW peut être coûteux en fonction du plan d’abonnement. En outre, la flexibilité peut être un inconvénient si les personnes à la diète choisissent des aliments malsains.

Résumé

WW, ou Weight Watchers, est un programme de perte de poids utilisant un système de points. Des études démontrent qu’il est efficace pour la perte de poids à long terme et très flexible.

8. Le régime DASH

Approches diététiques pour arrêter l’hypertension, ou régime DASH, est un régime alimentaire conçu pour aider à traiter ou à prévenir l’hypertension artérielle, cliniquement appelé hypertension.

Il met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de viandes maigres en abondance, et est pauvre en sel, en viande rouge, en sucres ajoutés et en gras.

Bien que le régime DASH ne soit pas un régime de perte de poids, de nombreuses personnes affirment perdre du poids dessus.

Comment cela fonctionne: Le régime DASH recommande des portions spécifiques de différents groupes d’aliments. Le nombre de portions que vous êtes autorisé à manger dépend de votre apport calorique quotidien.

Par exemple, une personne moyenne du régime DASH consomme environ 5 portions de légumes, 5 portions de fruits, 7 portions de glucides sains comme des grains entiers, 2 portions de produits laitiers faibles en gras et 2 portions ou moins de viandes maigres journée.

De plus, vous êtes autorisé à manger des noix et des graines 2 à 3 fois par semaine.

Perte de poids: des études montrent que le régime DASH peut vous aider à perdre du poids.

Par exemple, une analyse de 13 études a révélé que les personnes sous régime DASH perdaient nettement plus de poids en 8 à 24 semaines que les personnes sous régime témoin.

Autres avantages: Il a été prouvé que le régime DASH réduit les niveaux de pression artérielle et plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque. En outre, cela peut aider à combattre les symptômes dépressifs récurrents et à réduire votre risque de cancer du sein et de cancer colorectal.

Inconvénients: Bien que le régime DASH puisse aider à perdre du poids, il existe des preuves mitigées concernant la consommation de sel et la tension artérielle. En outre, une consommation insuffisante de sel a été associée à une résistance accrue à l’insuline et à un risque accru de décès chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque.

Résumé

Le régime DASH est un régime pauvre en sel dont il a été prouvé qu’il facilitait la perte de poids. Des études l’ont également associée à des avantages supplémentaires pour votre cœur et à une réduction des risques d’autres maladies chroniques.

La ligne du bas

De nombreux régimes peuvent vous aider à perdre du poids.

Parmi les régimes et les régimes alimentaires les mieux étudiés, on trouve le jeûne intermittent, les régimes à base de plantes, les régimes pauvres en glucides, les régimes pauvres en graisses, le régime paléo, le régime méditerranéen, WW (Weight Watchers) et le régime DASH.

Bien que tous les régimes susmentionnés se soient révélés efficaces pour la perte de poids, le régime que vous choisirez devrait dépendre de votre mode de vie et de vos préférences alimentaires. Cela garantit que vous êtes plus susceptible de s’y tenir à long terme.

Résumé
Date de révision
Article examiné
meilleurs plans de régime 2019
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Camille

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